ダンベルおすすめは?初心者にもよくわかるダンベルの選び方と簡単筋トレ方法

ダンベル

自宅で筋トレやダイエットをしたい場合、気軽に運動やトレーニングができるダンベルは、一つは持っておきたいアイテムです。ダンベルは種類やサイズ、重量などが豊富なので、幅広い年齢層で自分の運動能力に合ったものを選ぶことができます。しかし、種類が多いため、逆に何を選べばいいのかわからないと悩む方も多いのではないでしょうか。ここでは、ダンベルの種類や選び方、使い方、メーカーごとの違い、おすすめの筋トレ方法などについてご紹介します。

ダンベルの種類は3タイプ。それぞれの特徴は?

ダンベルは大まかに、「固定式」、「可変式」と取っ手がついている独特な形状の「ケトルベル」の3つのタイプに分かれています。それぞれの特徴について詳しくご説明します。

【固定式ダンベル】初心者や女性、シニアにおすすめ

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「固定式」ダンベルは、一般的に鉄アレイと呼ばれる重さが決まっているもので、比較的安くて扱いやすいのが特徴です。
エクササイズやフィットネスなどの一環で用いたり、健康維持のために毎日一定の負荷をかけたりするのにダンベルを使いたいという女性や初心者におすすめ。ただし、負荷を変えるためには複数のダンベルをそろえる必要があるので、場所をとってしまうのがデメリットです。

【可変式ダンベル】負荷を変えてさまざまな部位のトレーニングに

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「可変式」ダンベルは、一つで複数の重量に変更することができます。たくさんのダンベルをそろえなくても、ダンベル一つでさまざまな部位のトレーニングに活用することが可能。
「これからトレーニングを覚えておきたい初心者」「ある程度経験を積んでいる方」「本格的なパワー系の方」など、本格的に筋トレを行いたい人におすすめです。

重量の交換方法は、シャフトに重さのあるプレートを差し込むタイプや水を使用して調節するタイプ、ダイヤルで手軽に交換できるタイプなどがあります。ダイヤル式は手軽に使えて人気ですが故障するリスクも高まるので、手間はかかりますが重りを付け替えてピンで固定するタイプの方が故障も少なくおすすめです。片方だけで販売されていることもあるため、セット販売のものを選択するように注意しましょう。

【ケトルベル】全身のトレーニングが簡単にできる

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「ケトルベル」タイプとは、聞きなれない方もいるかもしれませんが、体幹やインナーマッスルを鍛えるためのダンベルです。もともとはロシアで生まれたトレーニング器具で、鉄球に取っ手がついた形がまるでヤカンのように見えることからケトルベルと呼ばれています。体幹やインナーマッスルなど、全身をまとめて効率よく鍛えたい方におすすめです。

振り回す動作や体の反動を使ったトレーニングがメインとなるので、できるだけ広い場所で行いましょう。また、全身を使った運動も多く、マンションなどで足音が気になる場合は、厚手のマットなどを敷いて振動を抑えましょう。

ダンベルの選びのポイント

これからダンベルを購入する場合、何を選べばいいのか悩んでしまうこともあるのではないでしょうか。ここでは、ダンベルを選ぶポイントを具体的にご紹介します。

トレーニングに合わせて選ぼう

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ダンベルの種類を選ぶ際は、トレーニングの種類によって決めることをおすすめします。

特定の部位を気軽にトレーニングしたい人

【固定式】がおすすめです。例えば、けがをした部分のリハビリのために使ったり、二の腕を細くしたいなどの目的があったりする場合、一定の負荷があれば十分です。

部位別に本格的なトレーニングをしたい人、長くトレーニングを続けたい人

【可変式】がおすすめです。徐々に重くして筋肉量を増やしたい場合は、重さを変えられる方がいいでしょう。また、複数のダンベルの保管場所を確保できない場合にも。

効率よく全身を鍛えたい人、普通のダンベルは飽きた人

【ケトルベル】がおすすめです。全身を使うことが多いため、他のトレーニングと違った楽しさを味わうことができます。また、体幹を鍛えることにより全身を効率よくトレーニングすることが可能です。

ダンベルには金属やラバーなどの素材があります。金属製は、価格が安いですが床に落としたときに傷をつけやすいです。一方、ラバータイプは、カラフルで転がりにくく傷をつけにくいですが、金属製に比べると少々高額になります。

はじめてのダンベルは何kgから?

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ダンベルを購入する場合、初心者ならいきなり重いダンベルではなく、軽めのものを選択することをおすすめします。一般的な目安としては、次のような重さの中から選ぶとよいでしょう。

・男性:5~10kg
・女性:1~5kg

今後長くトレーニングを続けていると、最初に購入した軽いダンベルだと物足りなくなってしまうかもしれません。長期的なトレーニングを検討しているならば、男性は40kg、女性は20kg程度の可変式ダンベルを購入することをおすすめします。

ダンベルはメーカーごとに違うの?

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しかし、実際にお店に行ったりネットで探したりすると、各メーカーやブランドごとにさまざまなダンベルが販売されています。ダンベルのタイプや素材、メーカーごとにデザインや性能などが異なるため、ますます悩んでしまいます。

ただ、細かなデザインや特徴が異なったとしても、基本的にダンベルは一定の重さを持って筋肉に負荷をかけるもの。ダンベルそのものの機能は、どのメーカーのダンベルを使っても同じです。そのため、メーカーというよりは目的に合わせて、自分の気に入ったダンベルを購入するようにしましょう。

ダンベルを使ったおすすめの筋トレ

自分にピッタリなダンベルが見つかったら、早速トレーニングを始めましょう。おすすめの筋トレ方法をいくつかご紹介します。

胸板を厚く!「ダンベルプレス」

男らしい胸板や女性らしいバストアップを目指す人におすすめなのが、「ダンベルプレス」です。「ダンベルプレス」を行うことで、大胸筋、三角筋、上腕二頭筋などを鍛えることができます。

「ダンベルプレス」を正しく行うためには、ベンチや椅子を2つ並べて使うことが必要です。まず、ダンベルを持ち、椅子の上であおむけになります。大胸筋を伸縮させるイメージでダンベルをまっすぐに上に持ち上げます。ダンベルを支えながらゆっくりと下げたら、力を入れて一気に持ち上げ、最初の構えに戻ります。このときに肩甲骨をしっかりと引き寄せておかないと、肩の関節に負荷がかかるので気をつけましょう。

「ダンベルスクワット」で下半身強化

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下半身を鍛えたい人は、「ダンベルスクワット」がおすすめです。下半身全体、つまり大腿四頭筋、臀筋群、下腿三頭筋、ハムストリングスに効果があります。

やり方は非常に簡単で、ダンベルを両手に握った状態でスクワットを行います。スクワットは、ひざをつま先よりも前に出ないようにすることがポイント。これを守ることで、ひざ関節を保護することができます。通常のスクワットよりも負荷が大きいため、胸を張りだして背中が丸まらないようにしましょう。腰に負担がかかるおそれがあります。

気になる二の腕に!「ダンベルフレンチプレス」

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二の腕部分を鍛えたい場合は、「ダンベルフレンチプレス」がおすすめです。上腕三頭筋に強い負荷がかかり、鍛えられます。上腕三頭筋には、長頭・外側頭・内側頭の部位に分かれますが、なかでも長頭に効果のある筋トレです。

フラットベンチや椅子に座った状態で、背筋をしっかりと伸ばします。ダンベルを両手で支えながら、ひじを伸ばした状態で頭の後ろに回しましょう。ひじの位置を固定した状態でひじを後ろに曲げていきます。このとき、肩関節が動いてしまうと、大胸筋や背筋に負荷が流れてしまうので注意してください。

全身のトレーニングに!「ケトルベルスイング」

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体幹を鍛える場合は、ケトルベルを使った「ケトルベルスイング」がおすすめです。全身の筋肉を鍛えることができるので、筋力向上や心肺機能の向上、脂肪燃焼効果が期待できます。

両足を肩幅に開き、ケトルベルを片手で持ち上げ、正面を向きます。足の間に通して振り子のように前後にゆっくりとケトルベルをスイングさせましょう。ハムストリングと臀筋の力で行い、上げる位置は7~8時くらいの位置まで持ち上げます。
また、前に持ち上がった状態は一瞬無重力となるので、このタイミングでケトルベルの持ち手を逆にするなどのテクニックも。慣れてきたら、どんどんテクニックを増やしていきましょう。ケトルベルをスイングさせるときは、ひざが前に出すぎないように注意。スクワットよりデッドリフトのイメージで行うといいでしょう。

ダンベルトレーニングにおすすめのアクセサリー

ダンベルトレーニングをする際には、専用のアクセサリーを活用すると便利です。おすすめのアクセサリーをご紹介します。

【トレーニンググローブ】長く筋トレを続ける人に

筋トレを長く続けたいのであれば、トレーニンググローブがあると便利です。ダンベルは固く重量があるものなので、手のひらに負荷がかかります。トレーニンググローブにはクッション素材が含まれているので、痛みの軽減や固いダンベルから手を守ってくれることでしょう。

トレーニンググローブを装着するときは、ストラップをしっかりとめてグローブがずれないようにする必要があります。正しく装着することで、フィット性も高くなり、トレーニングがしやすくなるでしょう。

【リストラップ】手首を固定し、より効率的に

ダンベルを使ったトレーニングで手首を保護したいのであれば、リストラップもおすすめです。ダンベルで効率よくトレーニングするためには、手首が安定する必要があります。手首が不自然に曲がった状態だと、せっかくの負荷が逃げてしまうからです。意識していても、疲れてくると手首の固定がおろそかになってしまいます。

リストラップを使うときは、しっかり手首を固定しましょう。また、手首を使ったトレーニングや、アップをする際には装着しないでください。いくら手首を固定しても、正しいフォームのトレーニングでなければ効果が半減してしまうので注意しましょう。

ヒマラヤおすすめのダンベル3選

最後に、ヒマラヤがおすすめするヒマラヤオリジナルブランド「ビジョンクエスト」から、人気のダンベル商品をご紹介します。

女性におすすめ!カラフルな固定式カラーダンベル【ビジョンクエスト カラーダンベル1kg VQ580104I01】

ビジョンクエストの「カラーダンベル」は、かわいい形状とカラフルなカラーで女性にもおすすめです。重量は1kgと美容のためのエクササイズにピッタリ!マゼンダ・イエロー・ブルーの3色あり、お部屋のイメージや好みに合わせて選ぶことができます。転がりにくい6角形状でフローリングに傷がつきにくいラバー製などが使いやすいです。

  • 重量:1kg(2、3、4、5kg)
  • 材質:PVC(ポリ塩化ビニル)/鉄
  • 原産国:中国

上級者も満足!可変式ダンベル【ビジョンクエスト ダンベル10kg VQ580104I31】

ビジョンクエストの 「ダンベル PEダンベル10kg」は、使いやすく静穏性の高い可変式ダンベルです。持ち手部分には、ギザギザのローレット加工がされているので握りやすく、滑りにくい表面加工でしっかりと力を入れてトレーニングすることができます。ダンベルが転がってしまうととても危ないのですが、凸凹加工で転がりにくくしています。さらに、ポリエチレンコーティングが音の軽減と床を傷つけにくくしています。

  • 重量:10kg
  • 原産国:中国
  • 素材:スチール、セメント、ポリエチレン

体幹を効果的に鍛える!ケトルベル

ビジョンクエスト 「ケトルベル」は、表面にポリ塩化ビニルコーティングを施しているダンベルです。そのため、重量のあるケトルベルを床に置いたときに、音の軽減と床の傷防止になります。重さは、4~16kgと細かく分かれているので、トレーニングの進捗状況に合わせて、自分に合った重さを選ぶようにしましょう。

  • カラー:BK
  • 重量:4、8、12、16kg

まとめ

まとめ

ダンベルには、固定式や可変式、ケトルベルなどさまざまな種類があります。「自分がこれからどんなトレーニングをするのか」「何をしたいのか」によってそれぞれ適切なものを選択し、正しく無理のないように筋肉に負荷をかけましょう。ケガを避けたりサポートのために、専用のアクセサリーを使用するのもおすすめです。

お気に入りのダンベルを見つけることができれば、トレーニングがどんどん楽しくなっていくことでしょう。ぜひ、自分にピッタリのダンベルを探してみてはいかがでしょうか。

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